Warum sehnen wir uns so sehr nach Zucker und was können wir tun, um dieses Verlangen zu stoppen?
Wir alle wissen, dass Zucker ungesund ist, und eine Ernährung mit viel Einfachzucker ist mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Zivilisationskrankheiten wie Fettleibigkeit, Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes verbunden. Zucker ist in den meisten verarbeiteten Lebensmitteln allgegenwärtig. Wenn Sie also nicht nur natürliche Lebensmittel essen, konsumieren Sie wahrscheinlich ziemlich viel Zucker in all seinen verschiedenen Formen.
Laut den Centers of Disease Control and Prevention (CDC) konsumiert die durchschnittliche Person in den Vereinigten Staaten 17 Teelöffel zugesetzten Zucker pro Tag, doch die Dietary Guidelines for Americans 2020–2025 empfehlen, die Aufnahme von zugesetztem Zucker auf weniger als 10 % zu begrenzen. Ihrer gesamten täglichen Kalorien. Bei einer 2.000-Kalorien-Diät würde dies bedeuten, nicht mehr als 200 Kalorien aus zugesetztem Zucker zu sich zu nehmen, was etwa 12 Teelöffeln entspricht.
Viele Menschen haben Mühe, ihren Zuckerkonsum zu reduzieren, weil sie ein starkes Verlangen nach Zucker verspüren und sich süßen Speisen zuwenden, um ihnen einen Energieschub oder einen emotionalen Muntermacher zu geben. Das Verlangen nach Zucker zu bekämpfen kann schwierig sein, besonders wenn Sie gestresst, müde, überarbeitet oder niedergeschlagen sind. Um mehr darüber zu erfahren, wie das Verlangen nach Zucker funktioniert, und um Tipps zur Reduzierung des Verlangens nach Zucker zu erhalten, sprachen wir mit Brenda Peralta, RD, einer registrierten Ernährungsberaterin, Gesundheitscoach und Sporternährungsberaterin.
Warum hast du Heißhunger auf Zucker?
Wenn Sie sich nach Ihrer Nachmittagslimonade sehnen, Schwierigkeiten haben, bei nur einem Stück Schokolade aufzuhören, oder sogar Kopfschmerzen bekommen oder sich gereizt fühlen, wenn Sie morgens nichts Süßes essen, sind Sie nicht allein. Das Verlangen nach Zucker ist nicht nur weit verbreitet, sondern dieser Zwang, Zucker zu essen, ist tatsächlich real und physiologisch motiviert. „Warum sehne ich mich nach Zucker?“ fragst du dich vielleicht. Es stellt sich heraus, dass die Antwort etwas kompliziert ist.
Studien zeigen, dass Zucker eine süchtig machende Substanz ist, die eine noch stärkere Reaktion in den Belohnungszentren des Gehirns hervorruft als Drogen wie Kokain. Obwohl diese Belohnungssysteme eine biologische Überlebensfunktion haben, können sie auch zur Suchtfähigkeit eines Verhaltens beitragen und motivieren Sie suchen nach süßem Essen.
Jede Art von Nahrung aktiviert bis zu einem gewissen Grad die Belohnungszentren des Gehirns; Andernfalls wäre die Art nicht motiviert, mehr Nahrung zu suchen, und unser Überleben wäre gefährdet. Laut Forschungsstudien sind süße Speisen besonders auslösend, weil sie einen dramatischeren Anstieg von Dopamin, einem Neurotransmitter, der mit Vergnügen assoziiert wird, und von endogenen Opioiden, die natürliche Schmerzmittel sind, hervorrufen, die auch zu einem natürlichen Hochgefühl oder Vergnügen beitragen. Diese Chemikalien verursachen einen emotionalen Rausch, der zukünftiges Verlangen nach Zucker auslösen kann, um das Gefühl zu replizieren.
Schließlich deuten Hinweise darauf hin, dass das Gehirn, wie bei Substanzen wie Koffein und Alkohol, eine Toleranz gegenüber Zucker entwickeln kann, sodass Sie noch mehr Zucker essen müssen, um das gleiche Maß an emotionalem Vergnügen zu erreichen.
Peralta sagt, dass das Verlangen nach Süßigkeiten typischerweise von instabilen Zuckerwerten herrührt. Nachdem Sie etwas gegessen haben, das reich an einfachen Kohlenhydraten ist, wie Gebäck, Kekse und raffiniertes Getreide, steigt Ihr Blutzuckerspiegel (Zucker) dramatisch und schnell an, was dazu führt, dass die Bauchspeicheldrüse Insulin absondert, um Ihren Zellen zu helfen, die Glukose aufzunehmen und zu verwenden.
„Insulin ist so effizient, dass es die Zuckerreaktion sehr schnell verringert. Es kann ihn sogar zu stark verringern – dies wird oft als Zuckercrash bezeichnet“, erklärt sie. „Aufgrund dieses Energiecrashs benötigt Ihr Körper jetzt sofortige Energie, und was kann Ihnen schnelle Energie liefern? Einfache Kohlenhydrate. Jetzt ist es ein Teufelskreis aus Energie und Verlangen.“
Welche Lebensmittel reduzieren das Verlangen nach Zucker?
Peralta erklärt, dass der Verzehr einfacher Kohlenhydrate (Zucker), wie Lebensmittel wie Kekse, Kuchen, Gebäck, Weißbrot und weiße Nudeln, zu mehr Verlangen nach Zucker führen kann.
„Vollkorn und komplexe Kohlenhydrate, die mehr Ballaststoffe enthalten, setzen Glukose langsamer frei, sodass Sie stabilere Glukosewerte erhalten, anstatt Zuckerspitzen zu haben. Außerdem dauert es länger, bis Ballaststoffe im Körper verdaut werden, was zu einem höheren Sättigungsgefühl führt“, erklärt sie. „Proteine und Fette haben die gleiche Wirkung. Sie brauchen länger, um verdaut zu werden, sodass sie dein Sättigungsniveau erhöhen und dein Verlangen reduzieren.“
Mit anderen Worten, Zucker entfacht das Verlangen nach Zucker. Je mehr Zucker Sie essen, desto mehr Zucker werden Sie verlangen. Die Konzentration auf vollwertige, natürliche, unverarbeitete Lebensmittel wie magere Proteine, Gemüse, Vollkornprodukte, Eier, Samen, Nüsse und fettarme Milchprodukte wird das Verlangen nach Zucker reduzieren.
Obst ist reich an natürlichem Zucker. Abhängig davon, wie empfindlich Sie auf Zuckerhunger reagieren, können Sie möglicherweise Obst verwenden, um Ihr Verlangen zu stillen, aber Sie werden möglicherweise feststellen, dass Sie die meisten Früchte am besten vermeiden.
Was tun bei Heißhunger auf Zucker?
Wenn Sie ein Verlangen nach Zucker haben, ist es dann am besten, sich dem hinzugeben und etwas Süßes zu sich zu nehmen, um das Verlangen zu stillen, oder ist es besser, so viel Willenskraft wie möglich aufzubringen und es zu vermeiden, etwas Süßes zu essen?
Laut Peralta kommt es darauf an. Zuerst sollten Sie versuchen herauszufinden, warum Sie ein Verlangen haben.
„Manchmal ist es mit einem Gefühl verbunden. Zum Beispiel sehnen sich manche Menschen, wenn sie gelangweilt, gestresst oder ängstlich sind“, sagt sie. „Wenn dies der Fall ist, verlassen Sie sich nicht auf Essen, um sich besser zu fühlen. Entscheiden Sie sich für Bewegung, Yoga, Meditation und Aromatherapie, um Stress zu bewältigen.“
Sie sagt, wenn mit dem Verlangen keine Emotionen verbunden sind und es eher physiologisch als emotional oder verhaltensbedingt erscheint, können Sie zuerst versuchen, warmes Zitronenwasser zu trinken, um das Verlangen zu verringern, und dann einen sättigenderen, aber zuckerarmen Snack in Betracht ziehen.
Tipps, um das Verlangen nach Zucker zu stoppen
Peraltas Top-Tipp zur Reduzierung des Verlangens nach Zucker ist, Ihre Lebensmittel in einer bestimmten, strategischen Reihenfolge zu essen. „Wenn Sie etwas Süßes essen, achten Sie darauf, zuerst Eiweiß, Gemüse und Fett zu sich zu nehmen. Dies schafft einen Puffer, um zu verhindern, dass Ihr Zuckerspiegel in die Höhe schießt“, erklärt sie.
Sie sagt, dass der Konsum von Apfelessig manchmal auch das Verlangen nach Zucker lindern kann. Verdünnen Sie einen Esslöffel Apfelessig mit Wasser und trinken Sie es 15 bis 20 Minuten vor dem Essen.
Schließlich sagt Peralta, dass Zuckerentgiftungen überraschend effektiv sein können, um das Verlangen nach Zucker zu stoppen. „Ich empfehle, jeglichen Zuckerzusatz zu vermeiden, sich für natürliche Lebensmittel zu entscheiden und Zuckersüßstoffe zu vermeiden“, rät sie. „Auch wenn dies herausfordernd klingen mag, kann es helfen, das Verlangen nach Zucker zu reduzieren.“
Abhängig von Ihrer Zuckersucht oder Abhängigkeit von Zucker kann eine Zuckerentgiftung zwischen ein paar Tagen und ein paar Wochen dauern. Manche Leute tun es besser, sich langsam zurückzuziehen. Spielen Sie herum und sehen Sie, was für Sie funktioniert. Auch kleine Schritte sind Schritte zu mehr Gesundheit.